Trening na dziesięć kilometrów

Jeśli zastanawiasz się jak przebiec 10 kilometrów, to w tym artykule poznasz podstawowe zasady przygotowania się pod ten dystans.

Faza pierwsza

Pierwsza faza przygotowań obejmuje pierwsze 6 tygodni całkowitego okresu przygotowań. W tym etapie skupiamy się na spokojnych wybieganiach, rozciąganiu, ćwiczeniach wzmacniających, ćwiczeniach stabilizacyjnych i przyzwyczajaniu się do regularnych treningów. Czas jaki poświęcamy na spokojne wybieganie nie powinien w tej fazie przekraczać godziny.

Faza druga

Kolejna faza obejmuje następne 6 tygodni (czyli od 7 do 12 tygodnia ogólnych przygotowań). W tym okresie do planu wprowadzamy treningi rytmowe, np. Po 8km spokojnym bieganiu wykonujemy rytmy 10 razy 100m w tempie niewiele szybszy niż nasze docelowe tempo na 10km. W tej fazie wprowadzamy również treningi specjalistyczne, które najlepiej przeplatać ze spokojnym wybieganiem. Do treningu specjalistycznego będzie należał tak zwany ,,trening tempowy”. Treningiem tempowym w tym okresie może być 8x200m w tempie rytmowym i 4 x800m w tempie docelowym na 10km. W tej fazie nadal wykonujemy trening uzupełniający.

Faza trzecia

Tygodnie od 13 do 18 ogólnych przygotowań. Ważnymi elementami w tej fazie są długie interwały, np. 3×3 kilometry + 1 kilometr szybszy. W tym okresie dochodzą również treningi progowe czyli treningi na wysokim tętnie i o wysokiej intensywności. do tego raz w tygodniu jeden bieg długi, który może trwać nawet 1,5 godziny oraz dwa treningi sprawnościowe.

Faza czwarta

Ostatnia faza trwa od 19 do 24 tygodnia i jest fazą bezpośrednio poprzedzającą zawody. W tym okresie najważniejszymi elementami są zawody, te docelowe, jaki te, które traktujemy jako ,,przecieranie się”. Długie wybiegania stają się nieco krótsze, tak samo jak interwały. Trening tempowy w tym okresie bazuje na mniejszej ilości odcinków, ale przerwa pomiędzy nimi jest o wiele krótsza. W tym okresie szczególnie dbamy o regeneracje, nawodnienie i prawidłowe odżywiania.

Author: wrelacjiztoba.pl